Прыжки на ящик помогают развивать взрывную силу, что способствует улучшению результатов при выполнении тяги и повышению выносливости во время кардиотренировок. Из-за резкости движений, совершаемых поклонником здорового образа жизни при запрыгивании на ящик, существует определенный риск заработать травму. Несколько несложных советов помогут любителю фитнеса сохранить здоровье.
Как происходят прыжки на ящик
Начинающим сторонникам здорового образа жизни следует запомнить общую схему выполнения этого взрывного упражнения. Оно состоит из четырех несложных этапов. Во время первого спортсмен должен присесть, чтобы бедра были почти параллельны полу. Руки следует завести назад — так легче помогать себе при прыжке. Второй этап — сам прыжок, представляющий собой взрывное движение. Во время него нужно осуществить сильный мах руками, а колени начать повторно сгибать только после полного их выпрямления. Третий шаг — мягкое приземление с уходом в присед, по глубине идентичный стартовому. В конце необходимо полностью распрямиться и шагнуть вниз. Между повторами желательно делать небольшие перерывы.
Советы для начинающих поклонников фитнеса
Момент прыжка не так важен, как мягкость приземления. Аккуратность поможет сохранить здоровье суставов и избежать повреждений мышечной ткани. Если упражнение не получается выполнить осторожно, необходимо взять ящик пониже.
Глубина приседания после запрыгивания должна быть такой же, как на старте. Если спортсмен опускается сильнее, ему нужен низкий ящик.
Специфика взрывных упражнений заключается в том, что каждый повтор по интенсивности равен подходу. Поэтому к выполнению каждого прыжка нужно как следует подготовиться и осуществить запрыгивание без лишней спешки. По этой же причине необходимо обеспечивать организму достаточно времени для отдыха. Для начинающих адептов ЗОЖ оптимальным является небольшое количество повторов — от трех до шести во время 5-8 подходов.
Чтобы превратить упражнение в силовой фитнес, его можно сочетать со становой тягой, жимом над головой и приседаниями. Также можно выполнять как можно больше повторов с минимальной продолжительностью отдыха между ними.
При переходе на ящик повыше у спортсмена может возникнуть желание спрыгивать, а не шагать вниз. Это очень опасно для коленных суставов, лодыжек и ахиллесовых сухожилий, поэтому лучше поставить рядом низкий ящик или скамью.
Прыжки на ящик — сложное упражнение, требующее предельной концентрации, поэтому его лучше выполнять в начале тренировки. Даже в составе суперсета прыжки на ящик должны стоять как можно ближе к старту, ведь усталость может привести к опасным для здоровья ошибкам.
Прыжки на тумбу — техника выполнения
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Как выбрать подходящую высоту ящика для прыжков?
Подходящая высота ящика зависит от уровня вашей физической подготовки и опыта. Новичкам рекомендуется начинать с невысоких ящиков (30-45 см), чтобы научиться правильно выполнять прыжки и избежать травм. Опытные спортсмены могут использовать ящики высотой до 90 см и выше для увеличения интенсивности тренировки. Важно, чтобы вы чувствовали себя уверенно и контролировали свои движения на выбранной высоте.
Какие мышцы работают при прыжках на ящик?
Прыжки на ящик задействуют несколько групп мышц, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Кроме того, активно работают мышцы кора и стабилизаторы, чтобы поддерживать равновесие и правильное положение тела во время прыжка и приземления.
Можно ли выполнять прыжки на ящик с утяжелителями?
Да, прыжки на ящик можно выполнять с утяжелителями, такими как гантели или жилеты с весом. Это увеличит нагрузку на мышцы и повысит интенсивность тренировки. Однако утяжелители следует использовать только после того, как вы полноценно освоите технику выполнения прыжков на ящик без дополнительного веса. Начните с небольших утяжелителей и постепенно увеличивайте вес, чтобы избежать травм.
