Позвоночный столб человека постоянно испытывает нагрузки, что нередко приводит к развитию патологий в нем. К их числу относится и грыжа. Она часто сопровождается сильным болевым синдромом и может привести к нарушению работы не только опорно-двигательного аппарата, но и всех других систем. ЛФК-гимнастика и упражнения для спины могут предотвратить подобные дегенеративные изменения и облегчить состояние при их появлении.
Причины появления грыжи и советы по ЛФК для профилактики заболевания
К развитию грыжи поясничного отдела чаще всего приводит одна или несколько причин из следующего списка:
- чрезмерные физические нагрузки;
- лишний вес;
- разрушение хрящевых тканей;
- дистрофия межпозвоночных дисков;
- патологии суставно-связочного аппарата и мускулатуры.
Комплекс мер по устранению причин, способствующих появлению грыжи, должен включать в себя следующие действия:
- соблюдение принципов правильного и сбалансированного питания, включающего в себя все важные нутриенты, витамины и минералы. Для здоровья опорно-двигательного аппарата особенно важно, чтобы в рационе было достаточно фосфора, кальция, калия и витамина D;
- необходимо периодически курсом принимать медицинские препараты, способствующие восстановлению хрящевой ткани;
- из рациона следует, по возможности, исключить соленые продукты и ограничить употребление соли;
- требуется регулярно выполнять физические упражнения, укрепляющие мускулатуру спины и расслабляющие позвоночный столб.
Правила выполнения физических упражнений
Грыжа поясничного отдела позвоночника — серьезное заболевание. Поэтому при его наличии, нагружая себя физически, нужно придерживаться ряда важных правил, чтобы не усугубить проблему и не навредить здоровью. К их числу можно отнести следующие требования:
- все физические упражнения должны создавать растягивающую силу. Это помогает уменьшить давление на межпозвоночные диски;
- преобладающими положениями тела во время оказания физических нагрузок должны быть поза лежа и вис. Работа на разгибание поясницы в вертикальном положении туловища может спровоцировать смещение диска;
- растягивать волокна мышц нужно на вдохе, а сокращать — на выдохе;
- в комплекс упражнений должны обязательно входить движения, укрепляющие пресс, который является частью мышечного корсета. Крепкий кор, в свою очередь, надежно фиксирует позвоночный столб в анатомически правильном положении и принимает большую часть нагрузки на себя, предотвращая таким образом перенапряжение позвоночника;
- выполняя физические упражнения, нужно двигаться медленно и плавно. Резкие движения могут стать причиной ухудшения самочувствия.
Результативный обезболивающий комплекс упражнений
Для профилактики появления болевого синдрома в спине и уменьшения его интенсивности, если предотвратить его не удалось, людям с поясничной грыжей следует выполнять следующие упражнения ЛФК:
- Лечь на спину, вытянуть прямые нижние конечности. Вдохнув, направить ступни вправо, а голову и торс — в противоположную сторону. На выдохе вернуться в стартовое положение. Вдыхая очередной раз, повторить это простое физическое упражнение, развернув стопы и корпус в другом направлении.
- Продолжая лежать на спине, нужно положить правую ногу поверх левой, развернув поясницу вправо, а голову — влево. Выдыхая, принять изначальную позу, поменять положение нижних конечностей и повторить элемент в другую сторону.
- Упереться в пол коленями и локтями, расслабиться, сделать глубокий вдох и выгнуть позвоночник дугой. Выдыхая, принять исходную позу. Повторить данные движения минимум 20 раз. Если они вызывают усиление болевых ощущений, необходимо их исключить из комплекса упражнений.
- Лечь на спину, вытянув верхние конечности вдоль тела. Вдохнуть и, опираясь на пятки и плечи, приподнять таз над поверхностью пола как можно выше, прогнувшись в пояснице. Поднимать таз таким образом рекомендуется 20-30 раз.
- Лежа на полу, подложить кисти под затылок, направить локти вверх, согнуть коленные суставы под прямым углом и поднять ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны поверхности пола. Согнув шею и прижав подбородок к груди, потянуться локтями к коленям. Выполняя это физическое упражнение, не следует изо всех сил стараться соединить локтевые суставы и коленные чашечки. Работать необходимо до возникновения легкого чувства усталости, не допуская перенапряжения поясницы.
- Не меняя стартового положения, нужно поочередно сгибать и разгибать колени, имитируя движения, осуществляемые ногами при вращении педалей велосипеда. Чтобы усложнить этот элемент комплекса упражнений, нужно направлять к приближающемуся к поясу колену локоть противоположной руки.
- Сесть на пол, вытянуть нижние конечности и свести их вместе. Прижать локти к корпусу и, поочередно приподнимая ягодицы, продвигаться вперед. Пройдя таким образом несколько метров, вернуться назад, перемещая ягодицы в обратном направлении. Двигаться нужно плавно, не допуская сильных ударов тазом об пол, чтобы не спровоцировать обострение болевого синдрома, характерного для грыжи.
- Лечь на живот, вытянуть вперед верхние конечности. Далее на вдохе необходимо одновременно приподнять руки и ноги, прогнувшись в спине. Зафиксировав полученную позу на 2-3 секунды, плавно лечь всем телом на пол. В комплекс упражнений для укрепления мышц поясничного отдела должно входить не менее 15 повторений таких прогибов.
- Перевернуться на спину, развести руки в стороны, ступни поставить на пол, согнуть колени. Вдохнув, наклонить обе ноги влево и направить корпус вправо. Выдыхая, вернуться в стартовую позу для осуществления очередного повторения, при котором колени и корпус нужно развернуть в другую сторону.
- Опереться на ладони и колени, направить взгляд вперед, приподняв подбородок. Вдохнуть и вытянуть правую руку вперед и левую ногу назад. Задержаться в такой позе на несколько секунд и опустить конечности на пол. Повторить упражнение, работая аналогичным образом другой парой конечностей. Этот элемент ЛФК для людей с грыжей поясничного отдела рекомендуется делать 20-30 раз.
Роль питания в профилактике грыжи
Правильное питание играет значительную роль в предотвращении развития проблем с позвоночником и внутренними органами. Здоровый рацион не только помогает поддерживать нормальный вес, но также способствует укреплению тканей и улучшению общего состояния организма. Но какие именно продукты и элементы должны быть включены в дневное меню для минимизации риска возникновения грыжи?
Одним из важнейших аспектов сбалансированного питания является достаточное потребление белка. Белковые продукты необходимы для укрепления мышц и связок, которые поддерживают позвоночник и другие органы. Например, включение в рацион такой пищи, как нежирное мясо, рыба, яйца и бобовые, может значительно улучшить состояние опорно-двигательной системы.
Следующий ключевой момент — обеспечение организма достаточным количеством витаминов и минералов. В частности, кальций и магний играют важную роль в поддержании здоровья костей и мышечной ткани. Продукты, богатые этими элементами, включают молочные изделия, зеленые листовые овощи и орехи. Кроме того, витамин D способствует усвоению кальция и играет важную роль в поддержке костной структуры.
Не следует забывать и о клетчатке. Продукты, богатые пищевыми волокнами, помогают улучшить пищеварение и предотвращать проблемы с кишечником, которые могут способствовать развитию грыжи. Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые должны обязательно входить в ежедневный рацион.
Важным компонентом здорового питания также являются полезные жиры. Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбе, орехах и льняном масле, способствуют уменьшению воспаления и поддержанию эластичности тканей. Использование этих продуктов помогает поддерживать здоровый баланс жиров в организме, что важно для предотвращения различных заболеваний.
Необходимо отметить, что избыточное употребление соли и сахара негативно влияет на общий баланс веществ в организме и может способствовать развитию воспалительных процессов. Поэтому желательно ограничить потребление этих продуктов. Питьевой режим также играет важную роль: достаточное количество воды помогает поддерживать нормальную функциональность всех органов и систем.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие упражнения можно делать при грыже поясницы, чтобы не ухудшить состояние?
При грыже поясницы важно выполнять только те упражнения, которые не вызывают дополнительного дискомфорта и боли. Обычно это упражнения на укрепление мышц кора, растяжку спины и ног, а также легкие кардио-упражнения, такие как ходьба или плавание. Прежде чем начинать какой-либо комплекс, обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, чтобы подобрать подходящие именно вам упражнения.
Могут ли упражнения полностью устранить боль при грыже поясницы или нужно медикаментозное лечение?
Упражнения могут значительно уменьшить болевые ощущения и улучшить общую подвижность и самочувствие. Однако в некоторых случаях может потребоваться комплексный подход, включающий медикаментозное лечение, физиотерапию и изменения в образе жизни. Опять же, лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы определить оптимальный план лечения.
Сколько времени в день нужно уделять упражнениям для уменьшения боли при грыже поясницы?
Рекомендуется начинать с 10-15 минут умеренных упражнений в день и постепенно увеличивать это время до 30 минут, если вы чувствуете себя хорошо. Важно прислушиваться к своему телу и не перенапрягаться. Регулярность выполнения упражнений также имеет большое значение для достижения устойчивого улучшения.
Есть ли какие-то упражнения, которые категорически нельзя делать при грыже поясницы?
Да, при грыже поясницы стоит избегать упражнений с высокой осевой нагрузкой на позвоночник, таких как тяжелые приседания, становая тяга с большими весами, и любые упражнения, требующие сильного разгибания или скручивания позвоночника. Опасными могут быть также резкие движения и прыжки. Всегда важно консультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы определить, какие упражнения подходят именно вам.
