Одна из основных проблем, которая побуждает парня или девушку заняться фитнесом, – это выступающий живот. Расслабленные мышцы брюшного пресса и жировые отложения на животе заметно портят внешний вид. У этого неэстетичного явления несколько причин: неправильное питание, беременность и роды, возраст, отсутствие физических нагрузок.
Фитнес для мужчин и женщин: убираем выпуклый живот
Подкачать мышцы брюшного пресса помогут регулярные тренировки. Какие упражнения делают живот плоским? Эффективны всевозможные подъемы ног (лежа, в висе) и скручивания на наклонной скамье.
Упражнения на тренировку пресса нужно делать и тяжелоатлетам, практикующим силовые нагрузки. Чтобы брюшная стенка стала менее выпуклой, нужно подкачать не только косые и прямые мышцы живота, но и расположенную более глубоко поперечную мышцу. Ее второе название «опоясывающая». При недостаточном тонусе этой мышцы жир, окружающий внутренние органы, отвисает. Это происходит даже у тренированных спортсменов с крепкими косыми и прямыми мышцами. Висцеральный жир, в принципе, труднее удаляется по сравнению с подкожными жировыми отложениями на животе и боках.
Рецепты здорового образа жизни от йогов: упражнения для живота на основе восточных практик
Есть очень действенный вид упражнений, с помощью которого можно сделать живот максимально втянутым. Принцип выполнения этих упражнений один и тот же, и они даже объединены под общим названием: «вакуум в животе»
В основе «вакуума в животе» лежит практика йогов – Уддияна бандха и Наули. С помощью этих упражнений йоги стимулировали кровообращение в брюшной полости, проводили легкий массаж внутренних органов и улучшали функционирование кишечника. В работу вовлекались все брюшные мышцы (прямые, косые, поперечная) и диафрагма.
Техника выполнения Уддияны бандха следующая: в момент полного выдоха слегка сгибают ноги в коленях и упираются руками в бедра. Затем наклоняют голову и стараются посильнее втянуть живот (чтобы он сместился под ребра). Сразу же прижимают к груди подбородок, напрягают промежность и стараются подольше задержать дыхание.
По тому же принципу выполняется «вакуум в животе». Обязательно делается упор на правильном дыхании. Очень часто используют бодифлекс, специальную дыхательную методику: за полным выдохом следует быстрый и глубокий носовой вдох и резкий выдох через рот. При последнем выдохе живот втягивается и уходит под ребра.
Начинать практиковать «вакуум» стоит с лежачего положения – это самый простой способ выполнения этого упражнения. Полежав некоторое время с согнутыми ногами и вытянутыми руками, стараются сфокусироваться на брюшных мышцах. Затем опускают ноги и приступают к втягиванию живота.
Труднее всего выполнять «вакуум», когда тело находится в сидячем положении. Промежуточными по сложности являются втягивание живота на четвереньках и стоя. Во время фитнес тренировок в спортзале тяжелоатлеты часто выполняют упражнение в наклоне, опираясь на какую-нибудь поверхность.
Ментальные практики для поддержания физической формы
Первое, что необходимо отметить – это важность осознанного подхода к тренировкам. Нередко мы находим оправдания, чтобы пропустить занятие или пренебречь правильным питанием. Но если вы введете в привычку внимательно следить за своими мыслями и целями, это поможет вам оставаться на пути к здоровому телу.
Медитации – это мощный инструмент, который помогает сосредоточиться на внутреннем мире и снизить уровень стресса. При регулярной практике медитации вы сможете лучше управлять своими эмоциями и настроением. Даже нескольких минут в день будет достаточно, чтобы ощутить положительный эффект.
Техники визуализации служат отличным дополнением к физическим нагрузкам. Создайте в воображении яркие образы, где вы видите себя достигшим целей в фитнесе. Представляя себе свою идеальную форму и выполнение упражнений, вы программируете сознание на достижение результатов, что повышает мотивацию и эффективность тренировок.
Еще одной значимой ментальной практикой является аутотренинг. Это метод самогипноза, который позволяет улучшить психоэмоциональное состояние и мобилизовать внутренние ресурсы. Он включает в себя комплекс фраз и утверждений, направленных на укрепление веры в собственные силы и возможности.
В современной жизни также популярны дыхательные упражнения. Правильное дыхание помогает насытить организм кислородом, что улучшает работу мышц и мозга. Помимо этого, контролируемое дыхание способствует расслаблению и восстановлению после физических нагрузок, делая тренировки более продуктивными.
Таким образом, интеграция ментальных практик в повседневную жизнь способствует не только физическому здоровью, но и психологическому благополучию. Важно помнить, что гармония между телом и духом – залог успешного и устойчивого прогресса в любых начинаниях.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Что такое упражнение «вакуум в животе» и как его делать правильно?
Упражнение «вакуум в животе» известно своим эффективным воздействием на тренировку поперечной мышцы живота, которая является глубокой мышцой брюшного пресса. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте прямо или лягте на спину, глубоко вдохните и потом максимально выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь и вверх к ребрам. Задержите это положение на несколько секунд. Повторять следует несколько раз для достижения лучшего эффекта. Основной секрет правильного выполнения в том, чтобы на каждом этапе движения концентрироваться именно на втягивании живота и не задерживать дыхание.
Какие преимущества дает регулярное выполнение упражнения «вакуум в животе»?
Регулярное выполнение упражнения «вакуум в животе» способствует укреплению поперечной мышцы живота, что помогает в улучшении общей стабилизации корпуса и снижении риска травмы. Также это упражнение помогает улучшить осанку и облегчить боли в спине, так как укрепленные мышцы брюшного пресса предоставляют лучшую поддержку позвоночнику. Помимо этого, это упражнение способствует уменьшению объема талии и созданию более подтянутого пресса, что может быть особенно полезным для тех, кто стремится к более эстетичной фигуре.
Можно ли выполнять «вакуум в животе» людям с проблемами со здоровьем, например, при болях в спине?
В целом, упражнение «вакуум в животе» считается безопасным и даже полезным для людей с болями в спине, так как укрепление глубокой поперечной мышцы живота может улучшить поддержку позвоночника и снизить дискомфорт. Однако, если у вас есть серьезные медицинские заболевания, такие как грыжа или прочие проблемы с позвоночником, то перед началом выполнения любых новых физических упражнений, включая «вакуум в животе», рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом. Специалисты помогут адаптировать упражнения так, чтобы они были безопасными и эффективными именно для вас.
