Для чего нужны жиры в питании человека
Жиры в питании человека играют роль, важность которой невозможно недооценить. Они снабжают организм энергией и жирными кислотами, необходимыми для участия в жизненно важных биохимических процессах, помогают в усвоении некоторых жирорастворимых витаминов (А, Д, Е и К). В то же время увлечение слишком жирной пищей чревато не только набором излишнего веса, но и возникновением множества заболеваний: атеросклероз, инфаркт и даже инсульт.
Каким бывает жир
Жиры в питании человека можно подразделить на три различные составные группы:
- Насыщенные жирные кислоты
- Ненасыщенные жирные кислоты
- Транс-жиры, возникающие при нагреве ненасыщенных кислот до температуры выше 130°C.
Насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в сливочном масле, сале, животных жирах, пальмовом и кокосовом маслах, повышают уровень плохого ЛДЛ-холестерина в крови и могут стать причиной ухудшения состояния здоровья. Мононенасыщенные кислоты (оливковое масло, авокадо), наоборот, способствуют снижению ЛДЛ-холестерина и повышению так называемых хороших значений – ХДЛ. Полиненасыщенные кислоты (растительное масло, рыбий жир, масло зародышей пшеницы) регулируют уровень холестерина, в целом являются полезными, но злоупотребление ими может привести к возникновению проблем со здоровьем.
Отдельным словом стоит упомянуть так называемые транс-жиры, почти не встречающиеся в природе, но в больших количествах содержащиеся в некоторых современных продуктах питания. Особенно богат транс-жирами маргарин, который используется для приготовления выпечки, жарки во фритюре, изготовлении мороженого или шоколада. Такие жиры в питании человека не допускаются, в принципе, особенно в здоровом питании, ведь они намного вреднее даже насыщенных жиров, которые до сих пор считались самыми неполезными, но уступили пальму первенства этому продукту современной пищевой индустрии.
Как сократить количество жиров в питании человека
Жиры в питании человека – элемент, конечно, необходимый, но лишь в ограниченном количестве. Как уменьшить потребление жиров:
- Намазывайте масло на хлеб очень тонким слоем
- Используйте для намазки бутербродов вместо масла сметану, творожный сыр, горчицу.
- Отдавайте предпочтение кусковому мясу вместо фарша и колбасы
- Вместо шоколадно-ореховой пасты используйте джемы или мед
- Откажитесь от употребления чипсов и картофеля-фри
- Отдайте предпочтение торту с фруктами, вместо сливочного или масляного крема
- Масло для салатов отмеривайте чайной ложкой
- Используйте для приготовления пищи сковороды с покрытием, они требуют применения меньшего количества масла
- Откажитесь от панировки
- Для приготовления каш используйте обезжиренное молоко.
Источники полезных и вредных жиров
Жиры играют значительную роль в питании человека, и их влияние на здоровье зависит от типов потребляемых липидов. Различать положительные и негативные липиды важно для формирования сбалансированного рациона, поддержания самочувствия и предотвращения множества заболеваний.
К хорошим жирам относятся ненасыщенные жирные кислоты, которые находятся в продуктах растительного и морского происхождения. Они оказывают благоприятное действие на организм, улучшая работу сердечно-сосудистой системы и способствуя снижению уровня холестерина. Источниками этих веществ являются:
| Продукт | Описание |
|---|---|
| Орехи и семена | Богаты омега-3 и омега-6 жирными кислотами, оказывающими позитивное влияние на здоровье сердца. |
| Растительные масла | Оливковое, льняное и подсолнечное масла содержат моно- и полиненасыщенные жиры, снижающие риск атеросклероза. |
| Рыба и морепродукты | Жирные сорта рыбы, такие как лосось и скумбрия, являются источниками омега-3 жиров, которые укрепляют иммунную систему и уменьшают воспаление. |
| Авокадо | Этот фрукт содержит полезные мононенасыщенные жиры, снижающие уровень «плохого» холестерина. |
Однако существуют и жиры, негативно воздействующие на организм. Такие липиды, как насыщенные и трансжиры, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических недугов. Основные источники этих веществ включают:
| Продукт | Описание |
|---|---|
| Красное мясо | Большие количества насыщенных жиров могут привести к увеличению уровня «плохого» холестерина. |
| Молочные продукты высокой жирности | Таким продуктам, как масло и жирный сыр, свойственны жиры, способствующие развитию атеросклероза. |
| Фастфуд | Этот тип пищи часто содержит трансжиры, повышающие риск сердечной недостаточности и других заболеваний. |
| Обработанные продукты | Кондитерские изделия, маргарин и другие промышленно обработанные продукты могут содержать трансжиры, вредящие здоровью. |
Регулярное потребление здоровых жиров и минимизация употребления вредных позволяют поддерживать оптимальное самочувствие и снижать риск хронических болезней. Важно выбирать натуральные и высококачественные источники, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми нутриентами.
