Проблемы со сном имеют разную природу. Бывает, что у человека не хватает времени на сон. Работа, семья и прочие ежедневные занятия не оставляют ему шансов на «нормальный» режим дня с рекомендованными 7-8 часами сна в сутки. Но часто случается и другая ситуация: время есть, условия есть, а сна – нет. В результате развивается патологический недосып на фоне невозможности выспаться, хотя, казалось бы, ничто этому не мешает.
Какие нелекарственные препараты можно использовать, если человек страдает от бессонницы, и насколько они эффективны и безопасны, выяснял Сайт.
Почему люди не спят?
Врачи указывают, что бессонница – это не совсем верный термин. Правильнее говорить об инсомнии, которая подразумевает под собой регулярные нарушения сна, в том числе проблемы с инициацией сна (засыпанием), с его продолжительностью, качеством, а также консолидацией сна (это когда человек все-таки в основном спит ночью, а не распыляется на дневные и ночные сны). И все эти беды случаются при инсомнии, несмотря на наличие условий и времени для сна, как было сказано выше, и влияют на дневную деятельность.
По разным данным, на проблемы со сном жалуются 35-40% взрослого населения. Чаще всего это женщины, пожилые люди, пациенты психиатров, неврологов и психотерапевтов, люди с хроническими заболеваниями, работники со сменным графиком, безработные и граждане с низким социоэкономическим статусом. Только на людей с «хроникой» и расстройствами психики приходится 50-75% всех страдающих от нарушений сна.
Врачи выделяют также особую форму инсомнии – агнозию сна или псевдоинсомнию. Пациенты при этом клянутся, что всю ночь глаз не сомкнули ни на минуту, но наблюдения показывают, что человек набирает за ночь 6,5 часов полноценного сна и более. Периоды сна удивительным образом забываются. Для таких пациентов также характерно болезненное отношение к собственному здоровью.
Помимо людей с неврозами и расстройствами психики, среди «неспящих» – пациенты с гипертонией, диабетом, ревматоидным артритом, люди, перенесшие инсульт, страдающие от обструктивного апноэ сна, хронического болевого синдрома, болезней кожи, вызывающих зуд, синдрома беспокойных ног и др. Нарушения сна также могут вызывать сбои циркадных ритмов (джетлаг из-за смены часовых поясов), прием лекарств и т. п.
Что же в этом случае можно сделать?
В первую очередь, рекомендуется обратиться к неврологу. Как минимум, врач исключит свои диагнозы и может предположить, к кому из врачей следует обратиться для дополнительного обследования. Также с ним можно обсудить прием нелекарственных препаратов для борьбы с бессонницей. Разберемся, какие они бывают.
Мелатонин
Этот препарат в последние годы стал весьма популярным средством для борьбы с нарушениями сна. И это логично. Гормон мелатонин вырабатывается в нашем организме и необходим для регуляции циркадных ритмов. Его мало днем и много ночью. Но организм не всегда в состоянии реагировать на изменения в графике жизни современного человека, и БАД с мелатонином, принимаемые в нужный момент времени, могут помочь скорректировать сон и бодрствование. Мелатонин также помогает справиться с джетлагом и в небольших дозах не приносит вреда организму.
Прием препарата лучше обсудить с врачом. В аптеках мелатонин продается в дозах от 0,3 до 3 мг, но, по данным некоторых исследований, дозировка мелатонина не так уж важна. Достаточно принять одну таблетку с 0,3 мг мелатонина за 15-40 минут до отхода ко сну, чтобы обеспечить себе спокойную ночь. Врачи предупреждают, что мелатонин не следует принимать дольше нескольких недель подряд.
ГАМК
В 2008 году в журнале Sleep была опубликована статья, авторы которой утверждали, что у людей, страдающих от бессонницы, в мозге был выявлен дефицит гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) – ее было на 30% меньше, чем у тех, кто не имел проблем со сном. А ГАМК – это главный тормозной медиатор в нашем организме, снижающий активность головного мозга. Ее дефицит может приводить к эпилепсии. Также было доказано, что дефицит ГАМК наблюдается при ряде заболеваний психики – при тревожности и депрессиях, например, которые тоже часто сопровождаются бессонницей.
Казалось бы, вот оно – решение проблемы сна. Осталось съесть нужное количество ГАМК и ложиться спать. Но многочисленные исследования дают неоднозначные результаты. В сентябре 2020 года международная группа ученые из Великобритании, Японии и Австралии опубликовала результаты своего исследования, посвященного влиянию перорального приема ГАМК на сон. Оказалось, что доказательств эффективности такого способа терапии бессонницы мало, и все они довольно сомнительны. То есть, прием ГАМК самой по себе от инсомнии не спасает.
А вот препараты, которые активизируют рецепторы к ГАМК, вырабатываемой нашим собственным организмом – очень даже работают. Назначать их должен только врач, самолечением в этом случае лучше не заниматься.
Глицин
Как и ГАМК, глицин – это еще один тормозной медиатор, вырабатываемый нашим организмом, а также получаемый в составе белков из пищи. Но он далеко не такой сильный, как ГАМК, зато практически безопасный – есть его надо сразу по несколько таблеток. Важный момент: есть в буквальном смысле глицин бесполезно – это пищевая аминокислота, поэтому, чтобы ощутить его эффект, таблетки глицина следует рассасывать под языком, чтобы он всосался через слизистую полости рта.
Глицин проходит через гематоэнцефалический барьер и повышает выработку серотонина – этот гормон тоже положительно влияет на сон. Значительного эффекта ожидать не стоит, препарат очень «слабый», но тем не менее успокаивающее действие у него имеется. Чтобы это действие ощутить, надо примерно за час до сна принять грамма 3 глицина.
5-HTP
5-HTP (то есть, 5-гидрокситриптофан) – это вещество, которое наш организм использует для производства серотонина – гормона радости. А серотонин при помощи фермента N-ацетилтрансферазы трансформируется в уже известный нам гормон сна – мелатонин.
В норме мы получаем 5-HTP из триптофана. Эту незаменимую аминокислоту мы вырабатывать не умеем, поэтому должны получать ее с пищей. Другой вариант – получать 5-HTP из БАД, содержащих его или экстракт гриффонии простолистной из Африки.
Что нам говорит наука о 5-HTP?
По данным ряда исследований, ежедневный прием 5-HTP уменьшает проявления депрессии, риск переедания, хронических головных болей и бессонницы. Но есть определенные риски. Так, избыток 5-HTP в организме может вызвать резкий рост уровня серотонина. А избыток гормона радости чреват развитием тревожности, тремора и проблем с сердцем. Известны случаи развития синдрома эозинофилии-миалгии на фоне приема БАД с 5-HTP – до сих пор не понятно, что именно вызвало заболевание: брак при производстве препарата или сама БАД.
Таким образом, прием добавок с 5-HTP лучше предварительно обсудить с врачом. Поводом для немедленного прекращения приема препарата являются патологическая сонливость, нарушения пищеварения, проблемы с мышцами и потеря либидо. Кроме того, БАД с 5-HTP могут приводить к негативным побочным эффектам при одновременном приеме с антидепрессантами из групп СИОЗС и ингибиторы МАО, а также с лекарствами от болезни Паркинсона.
Фитотерапия
Травы, обладающие успокаивающим эффектом, издавна применялись для лечения бессонницы. Многие из них актуальны и сегодня. Но перед тем, как начать лечить бессонницу травами, хорошо бы узнать, что о них думают врачи и ученые.
Лаванда
Некоторые травы, точнее, их эфирные масла, обладают успокаивающим эффектом. Так, запахи лаванды замедляют частоту сердечных сокращений, снижают артериальное давление и даже температуру тела. Аромат лаванды в комплекте с хорошо проветренной комнатой, тишиной и отсутствием света поможет погрузиться в глубокий крепкий сон.
Валериана
Еще одна чудесная «сон-трава» – всем известная валериана. По некоторым данным, ее эфирные масла увеличивают выработку ГАМК, о которой мы говорили выше. А это должно способствовать расслаблению, успокоению и, как результат, быстрому и легкому засыпанию. Однако доказательств эффективности эфирных масел и препаратов валерианы в иной форме мало, и качество таких исследований многие ученые подвергают сомнению. Кроме того, валериану нельзя принимать долго, а у некоторых людей она вызывает головные боли и боли в животе. Поэтому по поводу приема препаратов валерианы тоже лучше проконсультироваться с врачом.
Кава
Кава (кава-кава) – растение из семейства перечных. Экстракт из его корней тоже обладает успокаивающим эффектом и при этом не снижает когнитивные функции человека – спокойствие при ясности ума.
Действующее вещество кавы – кавалактоны. Именно они вызывают седативный эффект, а также работают как миорелаксанты и снижают приток крови к почкам (что дает местный анестезирующий эффект).
Во времена Джеймса Кука жители Полинезийских островов смешивали жвачку из корней кавы с водой и получали пьянящий напиток с седативными свойствами. Но в наше время у БАД с кавой сложилась довольно сумбурная история.
В начале 2000-х годов Управление по контролю за пищевыми продуктами и лекарствами США (FDA) выступило с заявлением о том, что экстракт кавы может приводить к повреждениям печени. В России на тот момент помимо БАД с экстрактом кавы были также зарегистрированы два лекарственных препарата с ним.
А в 2011 году была опубликована статья о случае почечной недостаточности и разрушении мышц при употреблении чая из кавы. Анализы показали, что двойная доза чая привела к некрозу мышц у пациента и стремительному росту уровня фермента креатинкиназы, что и стало причиной развития почечной недостаточности, а также привело к угрозе для сердца и мозга.
Все это означает, что решать вопрос об использовании БАД (или тем более лекарств) с кавой в качестве средства от бессонницы надо только вместе с врачом.
Калифорнийский мак
Еще одно традиционное народное средство для крепкого сна – калифорнийский мак, он же эшшольция калифорнийская – символ штата Калифорния (США).
Экстракт этого растения тоже обладает седативным и антидепрессантным эффектом. Действующие вещества экстракта взаимодействуют с рецепторами ГАМК. Сильных негативных побочных эффектов у калифорнийского мака пока не обнаружено, но могут развиться некоторые проблемы с желудком.
Прием БАД с эшшольцией тоже лучше обсудить с врачом.
Ромашка
Ромашковый чай для крепкого сна – популярная в народе рекомендация. Однако в 2019 году ученые из Гарварда провели анализ исследований, посвящены ромашке аптечной как средству от бессонницы. Результаты и в этом случае получились неоднозначные.
Так, капсулы с экстрактом ромашки не давали никакого значимого эффекта в терапии людей с хронической бессонницей. А вот молодые мамы, которые пили ромашковый чай на ночь, и пожилые пациенты с депрессией, получавшие капсулы с большой дозой экстракта ромашки, действительно спали лучше, чем контрольные группы в обоих экспериментах.
В результате ученые пришли к выводу, что ромашка может давать успокаивающий и седативный эффект, если в это верить и очень хотеть спать. В биохимическом же плане эффективность ромашки как средства от бессонницы пока остается недоказанной.
Врачи же напоминают, что ромашка обладает и другими эффектами, а также может взаимодействовать с некоторыми лекарствами. Поэтому прием ромашки следует предварительно обсудить с врачом.
Пассифлора
Цветы пассифлоры для лечения раны, ушных болей и печени использовали еще коренные жители нынешней Америки. Сегодня пассифлору активно применяют как компонент БАД с седативным и успокаивающим эффектами, а также для лечения некоторых проблем с желудком.
По данным исследований, действующие вещества из экстракта пассифлоры контактируют с рецепторами ГАМК и тем самым приводят к повышению ее концентрации в тканях мозга. Это уменьшает мозговую активность и облегчает процесс засыпания.
Большинство исследований подтверждают, что БАД с пассифлорой, травяные чаи на ее основе позволяют справиться с легкими нарушениями сна у взрослых людей, а также уменьшают тревожность у пациентов, которым предстоит операция.
Среди потенциальных рисков употребления БАД с пассифлорой – патологическая сонливость, головокружение и спутанность сознания. Поэтому такие препараты нельзя сочетать с седативными лекарствами. У беременных прием препаратов пассифлоры может спровоцировать схватки.
Как и в случае других БАД, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.
Кора магнолии
Кора магнолии, как и многие другие фитопрепараты, содержит вещества, взаимодействующие с ГАМК-рецепторами. Речь идет о лигнанах хонокиоле и магнололе. Экстракты коры и шишек магнолии, содержащие их, давно используются в Китае, Японии и Корее для лечения тревожных расстройств, нарушений сна и как болеутоляющее.
Но к БАД с корой магнолии следует относиться с осторожностью. В высоких концентрациях хонокиол нейротоксичен, то есть может вызвать гибель нейронов. Он также обладает антитромботическим эффектом, что делает препараты с ним опасным для людей с гемофилией.
То есть, препараты коры магнолии следует принимать только после консультации с врачом.
Продукты с мелатонином
В отличие от многих других гормонов, мелатонин может попасть из желудочно-кишечного тракта в кровь и в мозг. Поэтому некоторые продукты – источники мелатонина – могут улучшать сон.
К таким продуктам относятся вишневый сок, оранжевый сладкий перец, грецкие орехи, помидоры, а также горчица, миндаль, малина и ягоды годжи.
Рекомендации для здорового сна
Качество сна играет критическую роль в общем самочувствии человека. Для поддержания тела и разума в хорошем состоянии важно следовать определенным рекомендациям, которые помогут создать благоприятные условия для ночного отдыха. Рассмотрим основные советы, которые помогут улучшить ваш сон.
- Создайте регулярный режим: Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Постоянный график помогает наладить биологические часы и улучшить качество отдыха.
- Создайте благоприятную обстановку: Убедитесь, что ваше спальное место комфортное и уютное. Температура, тишина и темнота в комнате играют важную роль в достижении хорошего сна.
- Ограничьте употребление кофеина и алкоголя: Избегайте напитков, содержащих кофеин и алкоголь, особенно во второй половине дня. Они могут нарушить режим сна и вызвать пробуждение среди ночи.
- Избегайте тяжелой пищи на ночь: Переедание перед сном может вызвать дискомфорт и нарушить процесс засыпания. Попробуйте ужинать легкими блюдами за несколько часов до того, как ложитесь спать.
- Регулярные физические упражнения: Ежедневная физическая активность способствует улучшению качества сна. Однако старайтесь избегать интенсивных тренировок непосредственно перед сном.
- Ограничьте использование электронных устройств: Экранное время вечером влияет на выработку мелатонина – гормона, регулирующего цикл сна. Постарайтесь ограничить использование гаджетов за час до сна.
- Расслабляющие ритуалы: Ритуалы перед сном, такие как чтение книги, медитация или слушание спокойной музыки, помогут настроиться на отдых.
- Создайте удобную постель: Обратите внимание на качество матраса и подушки. Хорошо подобранные постельные принадлежности играют значительную роль в комфорте сна.
- Следите за стрессом: Высокий уровень стресса может негативно сказаться на ночном отдыхе. Изучите методы управления стрессом, такие как йога или дыхательные упражнения, которые помогут вам расслабиться перед сном.
Соблюдая эти рекомендации, вы сможете значительно улучшить качество вашего сна, что, в свою очередь, положительно отразится на общем состоянии здоровья и благополучии.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Существуют ли естественные методы, чтобы быстрее заснуть?
Да, существует множество естественных методов, которые могут помочь вам быстрее заснуть. Одним из самых эффективных является установление регулярного режима сна. Попробуйте ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это поможет вашему организму настроиться на определенный ритм. Еще одним полезным методом является создание комфортной и расслабляющей обстановки в спальне: убедитесь, что комната темная, тихая и прохладная. Также можно воспользоваться техниками релаксации, такими как глубокое дыхание или медитация, чтобы успокоить ум и подготовиться ко сну.
Почему важно избегать использования электронных устройств перед сном?
Использование электронных устройств перед сном может значительно повлиять на качество вашего сна. Экраны компьютеров, телефонов, планшетов и телевизоров излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина – гормона, отвечающего за подготовку организма ко сну. Это может затруднить процесс засыпания и уменьшить общую продолжительность и качество сна. Рекомендуется прекратить использование электронных устройств как минимум за час до сна и заменить их на более спокойные виды деятельности, такие как чтение книги или принятие теплой ванны.
Как питание влияет на качество сна и что следует есть или избегать перед сном?
Питание играет важную роль в качестве сна. Некоторые продукты могут помогать расслабляться и улучшать сон, тогда как другие – нарушать его. Продукты, богатые магнием, такие как орехи, семена и темная листовая зелень, могут помочь вам заснуть, так как магний способствует расслаблению мышц и нервной системы. Белковые продукты, такие как индейка или рыба, могут повысить уровень триптофана – аминокислоты, необходимой для выработки мелатонина. С другой стороны, стоит избегать тяжелой, жирной или пряной пищи перед сном, так как она может вызвать дискомфорт и затруднить процесс засыпания. Также стоит ограничить потребление кофеина и алкоголя, особенно в вечернее время, так как они способны нарушать естественные циклы сна.
