Если перерыв в ваших занятиях продлился две недели и более, то надо понимать, что ваш организм изменился за это время. Его работа без физических нагрузок меняется. Об этом надо помнить, вновь приступая к занятиям. Важно правильно и системно подойти к процессу восстановления организма после серьезного перерыва. Ведь даже опытные спортсмены допускают в таких ситуациях ошибки, не говоря уже об обычных людях. Вот несколько советов, которые помогут вам поскорее вернуться в строй.
1. Начните с активного отдыха
Желательно встать с дивана и отойти от стола с высококалорийными продуктами как можно скорее. После достаточного длительного перерыва не следует сразу же подвергать свой организм тяжелым нагрузкам. Нужно подойти к этому не торопясь, неделя за неделей. Если вам лень пока идти в тренажерный зал, то можно просто прогуляться по свежему воздуху. Чтобы разнообразить отдых на открытом воздухе, можете покататься на коньках или лыжах. Если погода не позволяет этого сделать, то посетите аквапарк либо бассейн. Таким образом вы будете давать своему телу отдых, одновременно не избавляя его от нагрузок.
2. Возвращайтесь к первоначальным нагрузкам постепенно
У каждого человека по-разному, но в среднем за две недели без физической нагрузки уровень силы снижается на 40%. Возвращаетесь вы в фитнес-зал после подобного простоя гораздо более слабым, нежели перед праздниками. Поэтому выполнять тренировки с прежней интенсивностью будет неправильным. Восстановление идет значительно медленнее, а мышечная боль продлевается. По сути, физическое состояние человека после паузы схоже с тем, которое было на начальном этапе занятий. Но есть и отличие: вы уже знаете, как выполнять упражнения. Совет такой: в первые недели после новогодних каникул желательно построить свою программу упражнений так, чтобы она походила на программу новичка. Выполняйте большее количество упражнений, но снижайте число подходов. Важно тщательно спланировать свое возвращение в строй.
3. Пересмотрите питание
Не набрать лишние килограммы в праздники могут, наверное, лишь люди с железной силой воли. Хотите комфортно избавиться от набранных килограмм? В идеале, разумеется, придерживаться разумного поведения во время застолий, не перегружать организм тяжелой едой и алкоголем, больше танцевать и веселиться. Но если вы все же отошли от этих правил, позволив себе в новогодние дни лишнего, то не надо впадать в крайности, устраивая своему организму голодания. Завтракать лучше кашей, в идеале — если это будет овсянка. На обед можно съесть запеченную курицу, тушеные овощи либо выпить некрепкий бульон. Желательно пить ромашковый либо зеленый чай, побольше негазированной воды, что улучшит пищеварение и поспособствует выведению шлаков. Раз в неделю можно устроить легкую разгрузку. Пусть она будет состоять не в жестком голодании, а в здоровом сбалансированном питании. Отдавайте предпочтение кисломолочным продуктам, овощам, рыбе (нежирные сорта) и курице либо постной говядине.
4. Высыпайтесь
Во время лихих застолий, особенно в новогодние праздники, вы обязательно нарушаете свой режим сна. Кардинально измененный режим отрицательно сказывается на здоровье. Постарайтесь как можно быстрее отладить прежний распорядок дня, иначе в первую рабочую неделю вам придется крайне непросто: понизится работоспособность, самочувствие. Фитнес для дома при правильном сне тоже будет даваться проще. А еще перед сном хорошенько проветривайте помещение. Утром можно принимать контрастный душ, который придаст заряд бодрости.
5. Тренируйтесь с умом
Вам не терпится снова пойти в фитнес, чтобы вернуть предновогоднюю форму? Тогда следуйте следующим советам. Перед каждой тренировкой необходимо выполнить общую разминку. Ее продолжительность в первые дни после праздников должна быть не менее 15 минут. Разминка разогреет ваши мышцы, что поможет избежать травм, которые после долгого перерыва могут настичь вас совсем неожиданно. Включайте в тренировку базовые фитнес упражнения. Не изнуряйте себя тренировками первые недели после простоя: за одно занятие надо тренировать три группы мышц. Подбирайте правильное число повторений с нужным весом. Лучше проконсультироваться у профессионального тренера по фитнесу. Наиболее правильным будет совершение 6–12 повторений за один подход при каждом выполнении упражнения. Бить рекорды не нужно, поскольку можете лишь навредить своему организму, который еще находится не в лучшей форме.
Таким образом, после окончания новогодних праздников вам необходимо наладить свой режим и правильное питание. Затем уже можно приступать к упражнениям в фитнес зале. Можно также начать с фитнеса для дома. Главное — это не перегружать свой организм в первые недели после длительного перерыва. И не затягивайте с возвращением — чем быстрее начнете заниматься, тем проще будет вернуть прежние кондиции.
7. Поддерживайте мотивацию
- Ставьте реалистичные цели: Определите промежуточные этапы, которые будут не слишком сложными и дадут чувство успеха при достижении.
- Вознаграждайте себя: Позвольте себе небольшие радости за выполнение задач. Это может быть что-то приятное, например, любимое лакомство или время для отдыха.
- Ведите дневник достижений: Записывая свои успехи, вы сможете видеть свой прогресс и мотивировать себя продолжать тренировку.
- Ищите вдохновение: Читайте книги, смотрите мотивирующие видео и общайтесь с людьми, которые вдохновляют вас и делятся своими достижениями.
- Не забывайте о самомотивации: Используйте утверждения и позитивные мысли для поддержки самого себя в трудные моменты.
Постоянно напоминая себе, почему вы начали этот путь, и окружая себя позитивными мыслями и действиями, вы создадите для себя устойчивую платформу для достижения поставленных целей. Помните, что мотивация — это ключ к долгосрочному успеху и сама по себе является движущей силой, способной изменить вашу жизнь к лучшему.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Как правильно возвращаться к тренировкам после длительного перерыва?
При возвращении к тренировкам после длительного перерыва крайне важно начать постепенно. Первый шаг – проконсультироваться с врачом, особенно если перерыв был вызван травмой или состоянием здоровья. На первых порах рекомендуется заниматься под наблюдением тренера, который подберет индивидуальную программу, учитывающую текущий уровень физической подготовки. Первые тренировки должны быть не очень интенсивными и включать больше упражнений на растяжку и укрепление основных групп мышц. Со временем можно увеличивать нагрузку, добавлять кардиотренировки и усложнять комплексы упражнений.
Можно ли сразу вернуться к прежнему уровню нагрузок?
Очень важно не спешить с возвращением к прежнему уровню нагрузок. Тело требует времени на адаптацию после длительного перерыва, и слишком резкое увеличение интенсивности тренировок может привести к травмам и переутомлению. Начните с более легких упражнений и постепенно увеличивайте их интенсивность в течение нескольких недель или даже месяцев. Слушайте свое тело и не игнорируйте сигналы о боли или усталости.
Сколько раз в неделю лучше заниматься после перерыва?
Идеальное количество тренировок в неделю после перерыва зависит от вашей физической подготовки и общей активности. Для большинства начинающих или возвращающихся к фитнесу после длительного перерыва оптимально начинать с 2-3 тренировок в неделю с обязательными днями отдыха между ними. По мере укрепления мышц и повышения выносливости можно постепенно увеличивать частоту до 4-5 раз в неделю.
Что делать, если после первых тренировок чувствуется сильная боль в мышцах?
Сильная мышечная боль после первых тренировок – нормальное явление, особенно если у вас был длительный перерыв. Это называется отсроченная мышечная боль (DOMS). Чтобы облегчить состояние, можно применять легкие упражнения на растяжку, теплые ванны, массаж или специальные гели и кремы. Важно продолжать тренировки, но уменьшить их интенсивность, чтобы тело постепенно привыкало к нагрузкам. При сильных и длительных болях лучше обратиться к врачу.
Нужно ли менять рацион питания при возврате к тренировкам?
Определенно, возвращение к тренировкам требует пересмотра рациона питания. Вашему организму потребуется больше энергии и питательных веществ для восстановления и поддержания мышечной массы. Ваша диета должна включать достаточное количество белка для роста и восстановления мышц, сложные углеводы для энергии и полезные жиры для общего здоровья. Важно также пить достаточно воды для поддержания гидратации. Консультация с диетологом может помочь сбалансировать питание под ваши индивидуальные потребности и цели.
