Остеоартрит (ОА) — группа заболеваний, которые имеют различные причины возникновения, но сходные клинические проявления и изменения всех структур сустава (хряща, связок, мышц, капсулы и синовиальной оболочки). Привести к развитию заболевания могут генетические факторы, возрастные, гормональные или факторы внешней среды. Разберемся, какие существуют способы уменьшить риск развития остеоартрита.
Поддержание нормального ИМТ
ИМТ (индекс массы тела) — величина, которая позволяет косвенно судить о недостаточной, нормальной или избыточной массе тела при соотношении роста и веса. Данный показатель является важным и необходимым при расчете дозировки некоторых лекарственных средств. Нормальным ИМТ считается величина от 18,5 до 25. Все что выше — избыточная масса тела (до 30) и ожирение (от 30 и выше). При остеоартирите важно стараться довести вес до нормальных показателей. Проводились научные исследования, которые доказали, что снижение ИМТ на 2 единицы снижает риск развития ОА коленных суставов на 50%.
Регулярная физическая нагрузка
Регулярная активность положительно сказывается на состоянии всех суставов. Важно, чтобы физическая нагрузка была постепенной, адекватной и постоянной (регулярной). Перед любым упражнением обязательно нужна качественная разминка, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке. Для профилактики ОА стоит отдать предпочтение таким видам спорта, при которых нагрузка на суставы равномерная и минимальная. Это может быть плавание или ходьба (как вариант, скандинавская ходьба).
Ограничение подъема тяжестей
Вес, который может поднять человек, составляет примерно 40-80 кг/см². Если перевести в массу, то для взрослого здорового мужчины это не более 50 кг. Важно, что такой вес только для разового подъема. Для длительного ношения тяжести не рекомендуется брать вес более 7 кг. А девушкам разрешено только 10% от своего веса. В любом случае при подъеме или переносе тяжестей стоит их облегчить насколько это возможно (разбить груз на две или более частей, воспользоваться тележкой, использовать специальные фиксирующие приспособления для суставов.
Ограничение движения
Многие считают, что подъемы по лестнице полезны. Однако, при остеоартрите, или при наличии предрасполагающих факторов к его развитию подъёмы по лестнице только вредны для тазобедренных суставов. Приседания же опасны для коленных суставов. При использовании какого-либо утяжеления риск развития ОА увеличивается в несколько раз.
Тренировка квадрицепса
Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — самая большая по объёму мышца в организме человека. Состоит из четырех головок, каждая из которых имеет свое начало, но общее окончание в области сухожилия надколенника. Ее основная задача — разгибание голени в коленном суставе. Постоянная тренировка квадрицепса позволяет равномерно распределять нагрузку в области сустава. Это значительно облегчает его задачу и поддерживает стабильность.
Профилактика травм
Травматизация суставов приводит не только к повреждениям хрящевой ткани, то и к возможному изменению функции сустава. Часто травма происходит во время физических нагрузок, резких движений, подъема больших весов. Поэтому важно делать упражнения в тренажерном зале под контролем тренера, а дома минимизировать риски.
Использование специальной защиты на суставы
Особенно важно использование фиксаторов при физической нагрузке. Это может быть бандаж или фиксатор. Например, наколенник — это эластичный бандаж, который используется для фиксации коленного сустава. Он сжимает прилегающие ткани, что создает ощущение микромассажа и согревания. Такой бандаж не виден под одеждой, но позволяет надежно зафиксировать коленный сустав, чтобы не допустить травматизации при выполнении какой-либо физической нагрузке.
Коррекция биомеханики сустава
Биомеханика — наука о движении. Она нарушается при нестабильности суставов, деформирующем остеоартрозе не менее 3 степени и др. Использование коррекции необходимо при нарушении. Это могут быть ортезы и/или супинаторы. Ортез — медицинское приспособление, которое надевается на сустав и корректирует его структурные и функциональные характеристики. Супинатор — специальная ортопедическая стелька, которая используется при травмах стопы, голени, выраженном плоскостопии.
Регулярный медицинский осмотр
Диспансерное наблюдение или диспансеризацию в поликлинике стоит проходить согласно разработанному плану. Она проводится раз в три года лицам с 18 до 39 лет и ежегодно с 40 лет. Основным этапом является осмотр терапевта, а при необходимости назначаются консультации узких специалистов. При проведении осмотра для исключения диагноза ОА следует обращать внимание на такие моменты:
- количество припухлых суставов;
- количество болезненных суставов;
- интенсивность болевого синдрома;
- объём движений в суставах;
- эффективность проводимой терапии (если имеется);
- соблюдение диетотерапии и физических нагрузок.
Рекомендуется записывать показатели в амбулаторную карту, чтобы в дальнейшем отслеживать изменения.
Прием хондропротекторов
При наличии предрасполагающих факторов (избыточный вес, наследственность, возраст) следует принимать хондропротекторы. Это лекарственные средства, которые содержат глюкозамин и хондроитин. Так как хрящевая ткань восстанавливается очень медленно (около месяца при отличных условиях), то данные активные вещества помогают увеличить синтез внутрисуставной жидкости, укрепить хрящевую ткань и усилить процессы регенерации. Американские ученые проводили исследования, в которых было доказано, что при приеме хондропротекторов усваивается только 3-5% необходимых веществ, а все остальное выводится организмом. Поэтому важно при проведении курса профилактики принимать препараты постоянно и длительным курсом (обычно около 2х месяцев). Положительный эффект ждать не ранее чем через 3-4 недели.
Сайт также советует прочитать «Остеоартрит: причины, лечение и симптоматика», чтобы разобраться в причинах заболевания, а также понять какие симптомы и методы лечения.
Управление стрессом
В быстротечном ритме повседневной жизни многие из нас часто сталкиваются с состоянием нервного напряжения и тревожности. Важно понимать, что эти состояния могут оказывать значительное влияние на наше физическое и психическое здоровье. Однако есть множество эффективных методик, которые могут помочь справиться с подобными испытаниями и улучшить общее самочувствие.
- Физическая активность: Занятия спортом не только поддерживают хорошую физическую форму, но и стимулируют выработку гормонов счастья. Регулярные упражнения, такие как йога, бег или плавание, могут значительно снизить уровень напряжения.
- Правильное дыхание: Практики глубокого дыхания и медитации помогают успокоить ум и восстановить душевное равновесие. Простые дыхательные техники могут быть легко освоены и применены в любое время, когда возникает необходимость.
- Здоровый сон: Недостаток сна может усугубить состояние нервного напряжения. Обеспечьте себе полноценный отдых, создавая комфортные условия для сна и придерживаясь стабильного режима.
- Времена отдыха: Чередование работы и отдыха помогает поддерживать высокую продуктивность и снижает усталость. Найдите время для хобби, которые приносят вам радость и удовлетворение.
- Общение: Поддержка друзей и родных играет важную роль в поддержании эмоционального равновесия. Откровенные беседы с близкими людьми могут значительно снизить уровень тревожности.
Помимо вышеперечисленных методов, важно помнить о значении позитивного мышления. Стремитесь фокусироваться на хороших моментах, искать позитивные стороны в любой ситуации. Разработка навыков позитивного мышления может стать мощным инструментом в борьбе с нервным напряжением и тревогой.
Наконец, не стоит забывать о профессиональной помощи. Если уровень нервного напряжения становится слишком высоким и начинает сильно влиять на вашу жизнь, обратитесь к специалисту. Психотерапия и консультации с квалифицированными психологами могут предложить вам индивидуальные стратегии для управления нервным напряжением, адаптированные под ваши конкретные нужды.
Регулярная практика этих методик поможет вам эффективно справляться с трудностями и поддерживать внутреннее равновесие, улучшая ваше общее физическое и психическое состояние. Ваше здоровье в ваших руках!
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Какие упражнения наиболее эффективны для предотвращения остеоартрита?
Для предотвращения остеоартрита особенно полезны упражнения с низкой интенсивностью нагрузки на суставы. Рекомендуются ходьба, плавание, занятия на велотренажере и йога. Эти виды активности помогают поддерживать нормальную функцию суставов, улучшать кровообращение и укреплять мышечный корсет без чрезмерной нагрузки на хрящевую ткань. Также стоит включить упражнения на растяжку и силовые тренировки для укрепления мышц вокруг суставов, что способствует их лучшей стабилизации.
Может ли правильное питание снизить риск развития остеоартрита?
Да, правильное питание играет важную роль в снижении риска развития остеоартрита. Включение в рацион продуктов, богатых антиоксидантами, витаминами C и E, омега-3 жирными кислотами и кальцием помогает поддерживать здоровье суставов. Фрукты, овощи, орехи, рыба, оливковое масло и молочные продукты с низким содержанием жира являются хорошими источниками этих питательных веществ. Также важно исключить продукты, способствующие воспалительным процессам, такие как сахарные и жирные блюда.
Существует ли связь между избыточным весом и риском развития остеоартрита?
Да, существует прямая связь между избыточным весом и повышенным риском развития остеоартрита. Лишний вес увеличивает нагрузку на суставы, особенно на коленные и тазобедренные, что может привести к их преждевременному износу. Потеря веса даже на 5-10% может существенно снизить нагрузку на суставы и уменьшить вероятность их повреждения. Поддержание нормальной массы тела за счет сбалансированной диеты и регулярной физической активности является важным шагом в профилактике остеоартрита.
