Опробовав множество различных диет и не получив положительного результата, люди приходят к выводу, что им нужна своя собственная, отвечающая их требованиям и потребностям организма система питания для коррекции веса. Сайт Сайт даёт 5 советов, как разработать диету для похудения.
Совет 1: Учитывать свои предпочтения
На сегодняшний день существует масса всевозможных диет — низкожировая, низкоуглеводная, средиземноморская, и это не считая коммерческих программ похудения, а также способов коррекции веса, связанных с интервальным голоданием и приёмом заменителей пищи. Опубликовавшие результат своего исследования в журнале Gastroenterology специалисты считают незначительными различия между этими диетами. Все они улучшают связанные с ожирением сопутствующие заболевания и метаболические маркеры, но люди различаются по предпочтениям, и здесь очень важно учитывать свои вкусовые пристрастия для достижения наибольшего успеха.
Совет 2: Снизить калорийность рациона
Для того, чтобы начать сбрасывать лишний вес, необходимо терять энергии больше, чем её поступает в организм вместе с пищей. Есть немало онлайн-программ для подсчёта рекомендуемой калорийности рациона с учётом пола, возраста, имеющихся заболеваний, а также уровня двигательной активности. Как вариант, можно просто уменьшить привычные размеры порции или заполнить тарелку наполовину овощами. Опять же, учитывая собственные предпочтения, подумать, за счёт чего можно снизить привычный калораж? Быть может, имеет смысл отказаться от сладкой газировки, а может быть вы едите много сдобы? Подумайте, что в вашем меню самое калорийное, что вы едите чаще всего и минимизируйте количество этой пищи, а вот ещё 10 простых способов сократить калорийность домашних блюд.
Совет 3: Ввести разгрузочные дни
Если для вас подсчитывать калорийность блюд — слишком утомительно и сложно, можно выбрать другой путь. Опубликовавшие данные своего исследования в International Journal of Obesity учёные рекомендуют простую концепцию, избавляющую от сложного подсчёта калорий. Она предусматривает введение двух разгрузочных дней в неделю. Ещё более жёсткий вариант — низкокалорийное питание через день. В любом случае и та, и другая модель могут стать отличным решением для достижения потери веса и поддержания его.
Совет 4: Делать ставку на здоровое и правильное питание
Врачи-диетологи говорят, что лучшая диета — это та, которую можно соблюдать всю жизнь. Зачастую бывает так, что добившийся видимого результата на жёсткой системе питания человек снова набирает вес при возвращении к старым пищевым привычкам. Чтобы этого не произошло, нужно изначально разработать такую диету, окончания которой вы бы не ждали, а продолжали питаться так всю жизнь. Конечно, такая система питания должна отвечать всем потребностям организма в питательных веществах, быть полностью сбалансированной и рациональной. Нельзя лишать себя основных источников белка, углеводов и жиров, но выбирать их с учётом потенциальной пользы для здоровья.
Совет 5: Изменить подход к приготовлению пищи
Разрабатывая диету для похудения, нужно учитывать предпочтительный для похудения способ приготовления пищи. Общеизвестно, что жарка значительно повышает калорийность готового блюда, к тому же это не самый лучший вариант в плане пользы для здоровья. Даже сильно не изменяя привычный рацион, можно запустить процесс похудения, изменив лишь способ приготовления пищи. Лучше всего готовить её методом отваривания, тушения, варки на пару или запекания.
Совет 7: Организовать режим питания
Правильная организация приема пищи играет важную роль в поддержании общего состояния здоровья и укреплении иммунитета. Грамотно выстроенный распорядок еды помогает обеспечить организм всеми необходимыми веществами и микроэлементами, что благоприятно сказывается на функционировании внутренних органов и систем.
Первым шагом к созданию эффективного графика приемов пищи является определение оптимальной частоты питания. Рекомендуется придерживаться регулярного распорядка, включающего три основных приема пищи и два-три легких перекуса. Важно уделять внимание размеру порций и времени между приемами пищи, чтобы избежать перегрузки желудочно-кишечного тракта.
| Время | Прием пищи | Рекомендации |
|---|---|---|
| 7:00 — 8:00 | Завтрак | Включить белковые продукты и сложные углеводы |
| 10:00 — 11:00 | Легкий перекус | Орешки, фрукты или йогурт |
| 12:00 — 13:00 | Обед | Сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов |
| 15:00 — 16:00 | Полдник | Фрукты или овощной салат |
| 18:00 — 19:00 | Ужин | Легкие белковые продукты и овощи |
Не менее важно учитывать качество потребляемых продуктов. Старайтесь отдавать предпочтение натуральным и свежим ингредиентам. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара, трансжиров и консервантов. При планировании меню учитывайте свои индивидуальные потребности и цели, будь то поддержание веса, наращивание мышечной массы или улучшение общего самочувствия.
Следует также обратить внимание на достаточное употребление воды в течение дня. Вода участвует во многих процессах организма, включая пищеварение и обмен веществ. Регулярное поступление жидкости помогает поддерживать оптимальный уровень гидратации, что положительно влияет на здоровье.
Планируя свои приемы пищи заранее, вы сможете избегать ситуаций, приводящих к перееданию или недостаточному питанию, что в свою очередь способствует гармоничному функционированию организма и улучшению общего самочувствия.
Видео по теме:
Вопрос-ответ:
Как разработать индивидуальную диету для похудения, если у меня аллергия на некоторые продукты?
Если у вас есть аллергия на определенные продукты, важно учесть это при разработке диеты. Первый шаг — составление списка продуктов, которые вам нельзя употреблять. Затем, обратитесь к диетологу, чтобы он помог вам подобрать альтернативные продукты, богатые аналогичными полезными веществами. Например, если вы не можете употреблять молочные продукты, можно заменить их растительными аналогами, богатыми кальцием, например, соевым или миндальным молоком. Также важно следить за балансом белков, жиров и углеводов, чтобы диета оставалась сбалансированной и эффективной.
Можно ли включать в диету для похудения перекусы, и если да, то какие?
Да, перекусы можно и даже нужно включать в диету для похудения, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня и избегать ощущения голода, которое может привести к перееданию. Однако важно выбирать полезные перекусы. Отличными вариантами могут быть орехи (в умеренных количествах), свежие овощи и фрукты, греческий йогурт с низким содержанием жира, хумус с морковью или огурцом, или небольшие порции цельнозерновых продуктов, таких как овсяные батончики без добавленного сахара. Важно также соблюдать размер порций, чтобы перекусы не превратились в полноценные приемы пищи.
